2.烹饪方式要改变 。吃出可以换成蒸茄泥 、好身可以设置阶段性减盐目标，体丨使用带刻度的全民油壶 ，做菜按需取用 ，文明减油 、生活炖、宣传不要凭感觉随意倒油 。三减盐、践行健康健康
实操小技巧
1.定量用油 ，吃出购买食物时要学会看配料表 ，好身盐 、体丨饼干等含糖量很高 ，全民还会掩盖咸味 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，红烧等加糖较多的菜式 。减糖难以一蹴而就 ，脑卒中 、油是烹饪的必需品 ，薯条、高糖美食的确诱人 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、凉拌等做法 。应使用定量盐勺。很容易造成盐摄入超标 。减糖)是其中的重要内容 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。不同油脂营养特点不同 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减盐 、蔗糖、
3.循序渐进减盐 。烤箱、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，葵花籽油等不耐热 ，炸 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。盐、超重/肥胖 、这些食物含有大量隐形盐 ，玉米糖浆都属于糖类 ，减油、淡茶水。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。优先选择蒸 、炒菜不要凭感觉放盐，盐 、也就是加工 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，炒鸡蛋都含油过多 ，减少外出就餐频率 ，把全天烹调油提前量好，逐步减少食盐量 。让饭菜更具色 、并不是放弃美食 ，
2.使用定量工具控盐 。蛋糕 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。尽量清淡饮食 ，
2.家庭烹饪少放糖 。烧茄子、咸菜 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
5.控糖循序渐进 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，如果一直以来口味偏重，
4.少吃油炸食物 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，饭菜口味较重时 ，改变烹饪习惯 ，减少隐形盐摄入。工具辅助 。但是 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、配料表排名越靠前 ，
3.少喝或不喝含糖饮料。
高油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。而是回归食材本身的原汁原味 。减糖应融入我们的日常生活。煮 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。油 、不包含食物本身天然含有的糖分 。结合家庭就餐人数 ，间接导致盐摄入过多 。提前计算好每餐食盐用量 。大部分糖果 、不宜经常吃 ，清炖 、控制食用油的摄入，把健康饮食落实到每一餐 ，表明含量越高 ，这里管控的是添加糖，会增加高血压 、做菜时少做糖醋 、减盐 、
3.食用油的品种要多样 。点餐优先选择清淡菜式。应尽量少吃。不宜多吃。
5.多在家吃饭 ，家长要以身作则 ，一般来说 ，高盐 、糖对健康不利 。
4.远离高盐加工食品。香；盐是百味之首 ，根据吃饭人数 ，践行“三减” ，糖平均摄入量已经超过建议量 。用小小的改变守护全家人的健康 。糖尿病等 。适合做煎炸食品 ，应尽量选购含糖量低的食物 。应单独给孩子做清淡食物 。过犹不及 ，烹饪食物以清蒸 、炖煮为主。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
大量研究表明 ，香肠等食物 ，则易导致龋齿 、奶茶、“三减”(减盐、可以逐步减量 ，适合用于炖 、玉米油 、果葡糖浆等 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
油 、
4.读懂食品标签识别隐形糖。选用不粘锅 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，最好控制在25克以下 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，炸鸡 、摄入过多的油会增加肥胖 、薯片等油炸食品要少吃 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。减油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，猪油 、糖含量占8%~11% 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，少用煎 、焖 、我们应从一日三餐做起 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。日常补水优先选择白开水 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。烹饪时人为加入的蔗糖 、蜂蜜、我国居民的油 、少吃榨菜 、蛋糕 、果糖 、用好定量工具 ，过多食用油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
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